Son consejos sencillos y directos, pero muy eficaces. ¡No haga demasiado pronto! Los índices de lesiones por sobreuso tienen una incidencia anual que varía entre el 30 y el 79%. Muchas de estas lesiones son sencillas de evitar. Si sigues estos consejos, reducirás significativamente las posibilidades de sufrir una lesión al correr.
En la clínica de fisioterapia Fisiococoon han visto cientos de lesiones por correr desde el primer cierre. Con los gimnasios, centros de ocio y clubes deportivos cerrados, muchos de ustedes habrán empezado a correr. ¡Correr es duro! Todos esperamos que nuestros cuerpos sean capaces de correr, como dice el libro, ¡hemos «nacido para correr»! Bueno, probablemente hayamos «nacido para correr», pero eso fue cuando no esperábamos que nuestros cuerpos estuvieran sentados todo el día frente al ordenador.
Cuando corres, las fuerzas de impacto suelen ser de 2 a 4 veces tu peso corporal en cada zancada. Estas fuerzas pasan por tus articulaciones, músculos y tendones.
Por ejemplo:
Si pesas 60 kg y corres a un ritmo de 6,30 millas (1.072 zancadas), con fuerzas de impacto de al menos 2 veces tu peso corporal (120 kg x 563) = ¡64320/64,32 toneladas por pie y por milla!
Eso es mucha fuerza, por lo que hay que seguir estas pautas para prevenir las lesiones al correr. En nuestras clínicas de fisioterapia de Londres hemos visto a muchos corredores nuevos con una variedad de lesiones, entre las que se incluyen fracturas por estrés, tendinopatías, desgarros en la pantorrilla y muchas más…
La mayoría de estas lesiones podrían haberse evitado si hubieran seguido estos sencillos consejos.
Consejo 1: Descansa un día entre carreras
No corras en días consecutivos. Por ejemplo, si corres un lunes, descansa el martes. Tener un día de recuperación entre medias es realmente importante para que tu cuerpo se recupere, se fortalezca y se prepare para la siguiente carrera. Si corres en días consecutivos, especialmente si eres nuevo en el mundo del running, aumentarás significativamente el riesgo de sufrir una lesión, especialmente una lesión ósea llamada fractura por estrés. Estas suelen producirse en los pies y la espinilla y requerirán al menos 6 semanas de reposo en una bota Beckham.
Consejo 2: No progresar demasiado rápido
Te aconsejamos que no aumentes la distancia que puedes correr hasta que hayas completado con éxito dos carreras consecutivas de la misma distancia sin ningún dolor o molestia. Una vez que hayas conseguido esto, puedes aumentar la distancia que corres, pero sólo con una pequeña cantidad. Véase el consejo 3.
Consejo 3: «La regla del 10%»
Te aconsejamos que sólo aumentes la distancia que corres en un máximo del 10% entre dos carreras. Esto es especialmente importante si es la primera vez que corre o vuelve de una lesión. Está ampliamente aceptado que el volumen de entrenamiento debe aumentarse gradualmente con el tiempo. Esto permite que el cuerpo tenga tiempo para descansar, recuperarse y, lo que es más importante, adaptarse al estímulo del entrenamiento. Demostraron que aumentar el kilometraje de tu entrenamiento demasiado rápido y demasiado pronto se asoció con mayores tasas de lesiones. Esto es especialmente relevante si eres un corredor novato.
Esto también debería aplicarse a tu kilometraje semanal. El objetivo es no superar el kilometraje semanal en más de un 10% cada semana. Para asegurarte de que no aumentas tu kilometraje semanal demasiado rápido, controla el número de kilómetros que corres por semana.
Ejemplo práctico de la regla del 10%:
Si corres 20 km en una semana (pueden ser 4 carreras de 5 km o 2 carreras de 10 km), la semana siguiente correrás 22 km.
A continuación, se correrían 24,2 km en una semana.
Consejo 4: La prueba del «zapato
Debes llevar las zapatillas adecuadas. Eso no significa que tengan que ser las más caras de la tienda. Lo más importante es que te resulten cómodas cuando corres, que no te rocen demasiado y que tu pie se sienta apoyado. No elijas las zapatillas más chulas que tengas y te las pongas sin más. Si son muy viejas, si tienen agujeros, ¡¡¡compra unas nuevas!!!
Las zapatillas son muy personales y no hay una zapatilla que sirva para todos. Pero si eres nuevo en el mundo del running debes asegurarte de tener una zapatilla con buena amortiguación y estabilidad.
Te recomendamos que cambies tus zapatillas al menos cada 400-500 millas.
Consejo 5: Escucha a tu cuerpo.
Es bastante normal tener algunos dolores y molestias, sobre todo cuando se empieza a correr. Pero es importante que te tomes uno o dos días más de descanso entre tus carreras para que tu cuerpo se recupere, se adapte y se reduzca el dolor. Antes de volver a correr, deberías ser capaz de caminar sin dolor y de saltar sin dolor sobre una pierna.
Las investigaciones nos informan de que el simple hecho de pensar en cómo te sientes de cansado, es decir, las medidas subjetivas, pueden ser tan sensibles como las objetivas. Por lo tanto, si te sientes cansado, descansa un poco, pasa la noche más temprano y no vuelvas a correr hasta que te sientas descansado. Se ha demostrado que el sueño inadecuado es un factor de riesgo para las fracturas de estrés de las extremidades inferiores. No subestimes la importancia del sueño.