¿Sientes molestias y dolor en la rodilla durante las estocadas? Nosotros podemos ayudarle. A muchos atletas les duelen las rodillas cuando hacen estocadas. Si estás cansado de tener que saltarte entrenamientos o reducirlos porque las estocadas te causan demasiado dolor, nosotros te ayudamos. Echa un vistazo a 3 correcciones comunes de la forma de las estocadas que reducirán la tensión de tus rodillas y la cantidad de dolor que experimentas durante las estocadas y otros ejercicios.
Dolor de rodilla durante las estocadas: corrija la distribución del peso
Comúnmente, vemos que los atletas distribuyen su peso durante la estocada de manera ineficiente. Esto puede conducir a déficits en el rendimiento y dolor en la parte delantera de la rodilla al hacer estocadas. Distribuir una fuerza excesiva en la parte delantera del pie sin una distribución igual a través del talón, el dedo gordo y la parte lateral del pie puede crear una traslación excesiva hacia delante en la parte delantera de la rodilla. Esto puede crear un dolor persistente a lo largo de la rótula, señala fisioterapia Miguel Peña.
También vemos a los atletas realizar la estocada con un ancho de postura o longitud de zancada demasiado estrechos. Esto disminuye la base de apoyo del individuo, lo que puede ser demasiado desafiante para el atleta que no entrena regularmente este tipo de patrón de estocada o no tiene la movilidad adecuada para soportarlo. Al igual que en la sentadilla, no existe una postura de sentadilla «única para todos». Encontrar tu posición de zancada individual y más óptima puede llevarte a mejorar tu rendimiento y reducir el dolor de rodilla.
Las rodillas se hunden y causan dolor durante las estocadas
Cuando vemos que la rodilla de una persona se desplaza hacia dentro durante patrones de movimiento funcionales, lo denominamos valgo dinámico de rodilla. Esto puede ser indicativo de varios factores:
Debilidad de la musculatura lateral de la cadera (Echa un vistazo a algunos de nuestros ejercicios de fortalecimiento lateral de la cadera de nuestro blog Los mejores ejercicios de fortalecimiento de la cadera).
Déficit de control neuromuscular. Nos encanta tratar este fallo utilizando la estocada RNT y ayudar a entrenar al atleta para que comprenda cómo controlar el movimiento de la estocada. El atleta realiza la estocada RNT presionando hacia afuera en la banda de resistencia para contrarrestar su fuerza hacia adentro en la rodilla.
Movilidad limitada de cadera y/o tobillo
Una movilidad limitada del tobillo puede impedir que el atleta realice el ejercicio adecuadamente, especialmente en la parte inferior de la estocada. Esto puede causar una fuerza excesiva en la rodilla, ya que tiene que «recoger la holgura» de la movilidad limitada del tobillo. Todo ello puede provocar molestias y dolor durante la estocada.
Utilice la siguiente prueba para autoevaluar la amplitud de movimiento de su tobillo.
Si un atleta presenta una movilidad limitada en el tobillo, podemos pedirle que realice diferentes ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar esta amplitud de movimiento.
O tal vez los déficits de movilidad de la persona procedan de la cadera. Uno de nuestros grupos musculares más poderosos que cruza la cadera también cruza la articulación de la rodilla. Si este músculo tiene problemas de flexibilidad, puede crear una mayor compresión a través de la articulación de la rodilla, ya que trata de alargar durante la estocada. Podemos hacer que la persona realice uno o ambos de los siguientes ejercicios:
Estiramiento activo en el sofá
Excéntricos de cadera – Cargue los flexores de la cadera con este eficaz ejercicio excéntrico de flexores de cadera. Los tendones y los músculos adoran la carga para fijar los cambios de movilidad y mejorar el rendimiento de la fuerza.